Salud

Así son los abdominales correctos para lograr un vientre plano

La técnica se considera más importante que las repeticiones para lograr los efectos buscados.

Técnica para hacer abdominales

Para mejorar la formación del músculo y lograr tonificarlo y marcarlo se recomienda llevar una dieta hiperproteica.

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123RF

19 de noviembre 2017 , 01:25 a.m.

¿Hace abdominales y aún así se ve con mucha barriga? Quizás está ganando músculo pero estéticamente no mejora porque los está haciendo sin prestar atención a ciertos detalles técnicos, importantes para mejorar la apariencia del abdomen.

“Lo más importante para que no quede el músculo levantado y la panza como inflada y durita es arrancar con una buena postura de todo el cuerpo y fundamentalmente controlar la posición de la pelvis”, según la licenciada en nutrición y profesora de educación física, Mónica Ávila. Es lo que se conoce como abdominales retroversivos, los que resultan más efectivos a la hora de entrenar. Además, son los que cuidan la espalda y previenen lesiones.

Abdominales básicos

Acostado boca arriba, con los talones alineados a la altura de los glúteos, los hombros despegados del suelo, los brazos flexionados sobre la nuca, controlar la posición de la pelvis para que esté en retroversión. Se debe inclinar la pelvis de manera que se sienta que la zona lumbar y sacra quedó apoyada en el suelo. Y con los glúteos contraídos todo el ejercicio. Desde esa posición se comienzan a hacer las flexiones. El movimiento consiste en acercar el esternón al pubis o el pubis al esternón. Subir y bajar el torso haciendo grandes movimientos mientras el estómago se infla es incorrecto.

Abdominales oblicuos

En la misma posición inicial se rota el torso a la derecha, se vuelve a la posición inicial y luego a la izquierda. Para evitar que el estómago quede inflado y duro por los ejercicios, se debe estar controlando, durante las repeticiones, que la posición del cuerpo sea la correcta.

No es efectivo repetir los movimientos hasta el cansancio del músculo, es preferible hacer menos repeticiones pero en forma lenta, sosteniendo la contracción del músculo pero siempre con la pelvis en retroversión y el sacro apoyado. Así se evita el efecto indeseado y se logra un abdomen plano.

Para eliminar la barriguita,
el primer paso es identificar qué la produce y, en segundo, hacer los cambios necesarios en la forma de alimentación.

Alimentos que ayudan

Para eliminar la barriguita, esa que permanece a pesar de llevar adelante una rutina de ejercicios, el primer paso es identificar qué la produce y, en segundo, hacer cambios en la forma de alimentarse. Una de las causas que hace difícil la eliminación de esos rollitos es que puede que se haya localizado allí desde hace mucho tiempo. Y otra de las causas puede ser una distensión abdominal debida a una mala digestión, intolerancias alimentarias no detectadas o estreñimiento.

Para mejorar la formación del músculo y lograr tonificarlo y marcarlo se recomienda llevar una dieta hiperproteica, dice la licenciada en nutrición Florencia Ramos. Y recomienda los siguientes alimentos:

Proteínas magras: pechuga de pollo, pescado, clara de huevo, cortes de carne desgrasados.

Reducir al máximo las harinas blancas. Solo para desayuno o merienda según el horario de la actividad física. Si se entrena en la mañana se incorporan en el desayuno panes, hojuelas de cereales, avena. Y si en la tarde ya no se entrena en la merienda elegir yogures, batidos de frutas, leche descremada. También se pueden comer panqueques de clara de huevo con queso blanco.

Evitar pasar varias horas sin comer. Realizar cada 2 a 4 horas pequeñas ingestas para no generar un apetito voraz que lleve a querer comer grandes cantidades de alimentos de golpe.

Caminatas y ejercicios localizados. Es indispensable el movimiento para activar la circulación, estimular el peristaltismo del intestino y al mismo tiempo combinar con ejercicios localizados para generar masa muscular y tonificar el abdomen bajo que es una zona de frecuente flacidez, especialmente en la mujer.

Comer y masticar bien. Comer lento, masticando adecuadamente, permitirá una mejor digestión que evitará la formación de gases y a su vez acelera la sensación de saciedad, reduciendo el volumen de cada comida.

Evitar alimentos que inflaman. Ciertos alimentos por su composición suelen generar hinchazón, aunque la persona no tenga una intolerancia, porque su alto contenido en fibra genera mayor dificultad para digerirlo y pueden generar flatulencias. Es preferible evitar los siguientes: las coles (repollo, coliflor, brócoli, repollito de Bruselas) y las legumbres y cereales integrales. Si la distensión es excesiva seleccionar frutas frescas sin cáscara ni semillas (manzana, pera, durazno, banana).

Reducir azúcares y harinas refinadas. Evitar alimentos que promueven la adiposidad en el abdomen, como azúcar, harinas blancas y con levadura: pan, pizzas, pastas, dulces, productos de panadería y pastelería. Estos alimentos aportan calorías que no gastamos y conducen automáticamente al aumento de peso.

Hidratarse con agua. Este paso es fundamental. Respecto de la hidratación diaria hay que evitar bebidas gasificadas, priorizando el agua, lo que ayuda en casos de estreñimiento, mejora la circulación y el aspecto de la piel. Como parte de la hidratación se puede realizar una infusión de malva, hierba ideal para la inflamación.

DANIELA CHUEKE PERLES
LA NACIÓN (Argentina) - GDA@danielachueke

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