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Salud

La dieta saludable que lo puede salvar a usted y al planeta

Muy poca carne roja y muchas frutas y verduras al día evitarán muertes y alargarán la vida.

Dieta saludable

Diez veces más frutas y verduras que carnes rojas contempla la dieta que proponen los investigadores.

Foto:

iStock

Por: Carlos Francisco Fernández
10 de abril 2019 , 10:24 p.m.

Once millones de personas mueren en el mundo cada año por culpa de la mala alimentación que consumen. Esta cifra, dada a conocer en un estudio publicado la semana pasada por The Lancet (una de las más rigurosas revistas biomédicas del mundo), se convierte de lejos en el factor más perjudicial para la humanidad, incluso por encima del cigarrillo, la violencia y la contaminación del ambiente.

Pero los efectos negativos de una mala dieta no paran ahí, porque de acuerdo con la investigación, que tomó datos de 195 países, también la vincula con la pérdida de 255 millones de años de vida saludable que se pierden por cuenta de la discapacidad que dejan las enfermedades que se derivan del mal comer.

De hecho, The Lancet dice que el elevado consumo de sal mata anualmente a tres millones de personas y se lleva por delante 70 millones de años de vida productiva; de igual forma, da cuenta de que la baja ingesta de granos enteros acaba con la vida de tres millones de seres y hace que se pierdan 82 millones de años de vida productiva; y por su parte, la baja ingesta de frutas se relaciona con dos millones de decesos y el desperdicio de 65 millones de años útiles, lo que ubica a estos tres componentes de la dieta como factores de riesgo de alto impacto en todos los países, independientemente de su nivel económico y su desarrollo sociocultural.

Grave factor de riesgo

Este estudio proporciona la primera radiografía completa del impacto potencial de las dietas óptimas en la mortalidad y probabilidad de enfermar, con un alto grado de certeza, al punto que permite inferir que la adecuación de las dietas permitiría evitar una de cada cinco muertes en el mundo, una cifra nada despreciable si se tiene en cuenta que esto es posible prevenirse.

Guía para cambiar

Al analizar 15 factores dietéticos en todas las naciones y cuantificar el impacto potencial de la ingesta subóptima de cada componente de la dieta, en la mortalidad y morbilidad por enfermedades crónicas en el mundo, el estudio permite identificar con claridad las recomendaciones que de seguirse de manera rigurosa permitirían cambiar con resultados significativos el panorama sanitario en el planeta.

En ese contexto, vale la pena extractar lo que para los expertos sería la dieta adecuada que permitiría, al aplicarse, proteger a toda la humanidad.

Los siguientes componentes deben armonizarse en un contenido calórico diario, mínimo de 2.000 calorías y un máximo de 2.500 calorías:

Vegetales:
Vegetales
Foto:

iStock

El consumo diario de productos verdes, frescos congelados, cocinados, enlatados o secos debe ser de 360 gramos por día, preferiblemente repartidos en 100 gramos de vegetales de hoja verde, 100 gramos de vegetales rojos o naranjas y el resto, de otros vegetales.

Frutas:
Frutas
Foto:

iStock

Preferiblemente enteras, frescas, aunque también pueden ser congeladas o secas, debe ser de 250 gramos al día.

Leguminosas:
Leguminosas
Foto:

iStock

Las legumbres frescas, congeladas, cocidas, enlatadas o secas deben consumirse en un promedio de 60 gramos.

Granos:
Granos
Foto:

iStock

Salvado, germen de trigo, cereales, arroz y otras fuentes deben consumirse en promedio 125 gramos al día.

Nueces y otras semillas:
Nueces
Foto:

iStock

Se propone incluirlo en la dieta en porciones que sumen 21 gramos diarios.

Leche y otros lácteos:
Lácteos
Foto:

iStock

Aquí se incluyen todos los tipos (entera, descremada, deslactosada), también los derivados (quesos, yogures no endulzados) y deben consumirse 435 gramos diarios.

Proteínas de origen animal:
Carne roja
Foto:

123RF

Lo ideal es seguir la siguiente relación para consumo diario de alguna de ellas: carnes rojas (res, cerdo, cordero y otras) 23 gramos; pollo, 30 gramos; pescado y mariscos, 28 gramos; huevo, 13 gramos.

Carnes procesadas:
Embutidos
Foto:

123RF

El límite son dos gramos diarios, mayores cantidades no son recomendables.

Fibra:

Su consumo promedio diario, independientemente de todas las fuentes, debe ser de 24 gramos.

Azúcares añadidos:
Bebidas azucaradas
Foto:

iStock

En bebidas azucaradas de todo tipo lo ideal es tener cero consumos, pero llegado el caso, no debe pasar de tres gramos diarios.

Grasas insaturadas de origen vegetal:

40 gramos procedentes de aceites vegetales como la oliva, la soya o el girasol.

Sodio:

En este punto, la recomendación es enfática en no sobrepasar los 2 gramos diarios.

Nota: la hidratación debe hacerse con agua, en cantidades suficientes.

El objetivo de esta dieta es lograr que en el año 2050 los 10.000 millones de habitantes del planeta puedan tener acceso a una alimentación saludable mediante sistemas alimentarios sostenibles, promovidos por el Estado.

CARLOS FRANCISCO FERNÁNDEZ 
ASESOR MÉDICO DE EL TIEMPOFuente: Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017, The Lancet; 3 de abril, 2019.

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