Salud

Diciembre puede ser sinónimo de dieta saludable sin sacrificios

Identifique los ingredientes más problemáticos y siga estos consejos para disfrutar con mesura.

Cena navideña

Coma despacio y mastique bien los alimentos, así disfrutará de los sabores, y su digestión se lo agradecerá.

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11 de diciembre 2017 , 09:17 p.m.

Con tantos manjares al alcance de la mano es difícil resistir la tentación, pero sucumbir a los excesos puede tener consecuencias desagradables para nuestra salud. Moderarse en la mesa y aprender a detectar los ingredientes más problemáticos es clave para que las fiestas no nos pasen factura.

La Liga Colombiana Contra el Infarto y la Hipertensión alerta asimismo que las comidas navideñas típicas, que incluyen frituras como buñuelos, pasteles o dulces como la natilla y los postres, pueden alcanzar las 8.000 o 9.000 calorías. Y por eso la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y la frecuencia cardiaca aumentan y se produce una sobrecarga del trabajo para el sistema cardiovascular.

“Tomar precauciones y ser conscientes de lo perjudicial que resultan los excesos para nuestro corazón es la mejor alternativa para llevar unas fiestas navideñas con tranquilidad”, dice Luis Moya Jiménez, presidente de la Liga.

En la sal, por ejemplo, se ha comprobado que por estas fechas la mayoría de las personas toma de nueve a doce gramos por día en promedio, cuando la recomendación de la Organización Mundial de la Salud para los adultos es que consuman menos de cinco gramos al día, es decir, un poco menos que una cuchara de té.

Otro de los principales elementos por tener en cuenta durante las fiestas navideñas es el colesterol. Se trata de una sustancia grasa que está presente de manera natural en nuestro organismo y es necesaria para su correcto funcionamiento. Una parte del colesterol se produce en el hígado y otra se obtiene a través de los alimentos.

“Durante las fiestas navideñas se produce un cambio de hábitos muy significativo. Estos cambios transitorios hacen que los niveles de colesterol fluctúen y que puedan incrementarse hasta en un 10 por ciento”, advierte Lorenzo Silva, secretario general de la Fundación Española del Corazón.

Entre los alimentos con un elevado contenido en colesterol se encuentran las vísceras, como los sesos o el hígado; los embutidos; las carnes rojas; los quesos; la mantequilla y los helados. Esto no implica que dichos alimentos deban excluirse, pero no deben consumirse con mucha frecuencia, aclara el experto.

“En caso de aumento de los niveles de colesterol durante las fiestas, es importante abordar la situación como prioridad del nuevo año, retomando los hábitos de vida saludables con sentido común y evitando los alimentos y comidas con altos contenidos en grasas”, recomienda el doctor Silva.

Ácido úrico y gota

Las personas con niveles elevados de ácido úrico en sangre deben prestar especial atención a lo que comen. El ácido úrico es un producto de desecho que se forma cuando el organismo descompone unas sustancias, denominadas purinas, que se encuentran en algunos alimentos y bebidas.

Un exceso de ácido úrico en la sangre de manera prolongada puede dar lugar a la gota, una enfermedad que se produce por la formación de cristales de una sal del ácido úrico (urato de sodio) en los tejidos, sobre todo en las articulaciones.

A las personas con niveles elevados de ácido úrico, la reumatóloga María Ahijón les aconseja realizar entre tres y cinco comidas al día para evitar periodos prolongados de ayuno, ingerir agua en abundancia y llevar una dieta baja en purinas. En este sentido, la especialista recomienda “disminuir el consumo de carnes rojas y vísceras, así como evitar las bebidas alcohólicas, especialmente la cerveza”.

La doctora Ahijón precisa que, entre los alimentos proteicos, los huevos son los más pobres en purinas y aconseja elegir pollo o pavo antes que otras carnes. “Algunos de los alimentos permitidos que no aumentan los niveles de ácido úrico son los productos integrales, los refrescos light, los aceites vegetales, el pescado azul, la leche y sus derivados o las legumbres”, expone.

¡Ojo con el azúcar!

Por lo general, somos conscientes del azúcar que le añadimos al café o a las infusiones, por ejemplo, pero no tanto del que contienen los alimentos que consumimos. En Navidad abundan los chocolates, los turrones y otros dulces con un alto contenido de este ingrediente. Esto no quiere decir que tengamos que prescindir de ellos por completo, pero sí debemos moderar su ingesta.

Según explica la OMS, los alimentos y bebidas ricos en azúcar “nos aportan un exceso de calorías que contribuye al aumento de peso, lo que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad. Asimismo, el consumo de azúcar incrementa el riesgo de caries dental”.

Además, en las fiestas navideñas el alcohol está presente en casi todos los hogares y no es raro, entre brindis y brindis, beber algo más de lo que sería aconsejable. En este sentido, especialistas señalan que un buen hábito es no beber con el estómago vacío e intentar disminuir el consumo de bebidas de alta graduación.

¿Cómo aprovechar los restos de las comidas?

Si sabe que sobrarán, apártelos antes de servir y guárdelos en la nevera, en recipientes aptos para uso alimentario y no más de cuatro días.

Extreme las medidas de higiene en estos pasos para evitar contaminaciones: manos, superficies y utensilios bien limpios.

Si le sobra algo de carne, puede reusarla en guisos de legumbres, sopas, pasteles de carne, salsa para pasta, croquetas o albóndigas.

Si son verduras, puede reusarlas en salteados, salsas, sopas o purés.

Los embutidos, simplemente, guárdelos en una fiambrera en la nevera.

Los mariscos y pescados úselos lo antes posible.

La fruta cortada puede tomarla al día siguiente o hacer batidos, zumos o compotas.

Claves para una Navidad saludable

Coma despacio y mastique bien los alimentos, así disfrutará de los sabores, y su digestión se lo agradecerá.

Si sabe que la cena será abundante, haga un almuerzo más ligero.

Intente no llegar con mucha hambre a la mesa, pues comerá más cantidad y con más ansiedad. Unas frutas entre horas le ayudarán a evitarlo.

No tiene que renunciar a los manjares navideños, pero limite su consumo.

Elija agua como bebida principal, y si toma otras como refrescos o bebidas alcohólicas, no abuse de ellas. Alcohol, cuanto menos, mejor.

Aproveche los días de descanso para disfrutar de actividades al aire libre con la familia: un paseo en bici, una caminata al aire libre, una excursión, etc.

Si lo suyo es cocinar, pueden servirle estos consejos

Planifique con tiempo y organice el menú y las raciones de acuerdo a la edad de sus invitados. La comida será un éxito y reducirá los desperdicios alimentarios.

No se pase con las entradas y seleccione entre ellas algunas de verduras.

Como principio elija entre ensaladas variadas, verduras salteadas, cremas y sopas o caldos especiales.

Para los platos principales, dé prioridad a las aves y pescados, y si opta por carnes, que sean poco grasas.

Las guarniciones, mejor si son de verduras en ensaladas, asadas, parrilla o en purés.
Use técnicas culinarias ligeras como el horneado, salteado, al vapor, hervidos o plancha, y no abuse de las salsas y condimentos.

Los postres a base de frutas frescas son la mejor opción. Sus colores, texturas, sabores y variedades gustarán a todos.

Cuide la presentación de los platos, aportando el color que le ofrecen las frutas y hortalizas de temporada.

REDACCIÓN SALUD*
@SaludET
* Con información de Purificación León de EFE - REPORTAJES, Liga Colombiana Contra el Infarto y la Hipertensión, www.5aldia.org y Corporación Colombia Internacional.

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