Salud

Puntos a tener en cuenta para mejorar su estado físico en el 2018

La clave de los resultados está en cómo se entrena y cómo se come.

Ejercicio

Cuál es la hora ideal para hacer ejercicio depende de nuestras actividades, lo importante es encontrar un horario que sea constante.

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123RF

02 de enero 2018 , 10:33 p.m.

Si en su lista de objetivos para el nuevo año que comienza figuran abandonar la vida sedentaria y practicar ejercicio físico de forma regular, es importante despejar todas las dudas que pueden sabotear sus esfuerzos para ponerse en buena forma, sobre todo aquellas relacionadas con la alimentación.

Para que las buenas intenciones de ejercitarse de manera saludable en 2018 no se vean desplazadas por las obligaciones laborales y familiares, es fundamental que actividad física, horarios y comidas diarias caminen juntos de la mano y con una buena coordinación.

Para empezar, hay que decir que existen diversas opiniones sobre la mejor hora de entrenar, si por la mañana o a la tarde. “El momento idóneo para entrenar depende de nuestro ritmo de vida”, explica Jorge Martín Brañas, preparador físico y entrenador personal del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, Imeo, en España.

“Cuando entrenamos por la mañana, tenemos que tener presente que nuestro rendimiento en el entrenamiento siempre será mucho más alto cuando hayan pasado al menos dos horas después de desayunar”, señala Brañas, quien desaconseja realizar un entrenamiento en ayunas.

“Si entrenamos por la tarde, tendremos las energías que nos han dado las dos o tres comidas que hemos hecho previamente, pero también juega en contra el desgaste físico realizado a lo largo de la jornada”, agrega.

Por otro lado, asegura que retrasar nuestro entrenamiento a las últimas horas del día “nos va a perjudicar en nuestro descanso al activar nuestro metabolismo y, además, llegaremos con la batería muy baja, es decir con pocas energías para poder hacer una buena sesión de actividad”.

“A nivel teórico y si pudiéramos elegir el momento del día que dedicaremos a practicar ejercicio, la mejor hora para entrenar es unas dos o tres horas después de haber tomado un buen desayuno, ya que en ese momento hemos asimilado el descanso nocturno, la primera comida y, además, no habremos hecho un gran desgaste de nuestras energías”, apunta.

La alimentación

La nutricionista Estefanía Ramo, también del Imeo, sostiene que la alimentación es clave antes de cualquier actividad física o práctica de un deporte “tomar un desayuno muy ligero, esperar media hora y luego salir, por ejemplo, a correr. Una vez concluida la sesión de deporte, hay que complementar con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperarnos, compuesto por cereales, fruta, leche y grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva)”, señala.

Según Brañas, tras un desayuno ligero, el entrenamiento tiene que ser de intensidad media-baja, como puede ser una sesión de ejercicio aeróbico de 25 a 30 minutos.

“En caso de un desayuno más completo, con carga de carbohidratos, algo de proteínas y alguna pieza de fruta, nuestra actividad puede ser mucho más intensa, como una sesión más larga de ‘cardio’ (actividad cardiovascular) o un entrenamiento de fuerza, siempre dejando un plazo de un par de horas después de comer para que asimilemos lo ingerido”, añade.

A modo de orientación, Brañas indica que, luego de desayunar fuerte, se pueden abordar “sesiones de ejercicio de intensidad media alta, que incluyen disciplinas como el entrenamiento de hipertrofia, el crossfit, el ciclo indoor y el bodypump”.

“Si nuestro horario de entrenamiento es por la noche, sería mejor hacerlo antes de la cena y, si no se puede, después de ingerir algo ligero”, explica.

En cualquiera de los casos el entrenamiento puede ser de tipo ‘cardio’ o de ‘fuerza’ (con pesas o con el propio peso corporal), “teniendo siempre en cuenta que tendremos que hacerlo como mínimo dos horas y media o tres horas antes de irnos a la cama, ya que puede alterar nuestro descanso al activar el metabolismo”, indica Brañas.

El especialista señala que lo ideal es sacar tres sesiones de entrenamiento a la semana, como mínimo, para poder ver resultados.

También recalca que “lo idóneo para que nuestro entrenamiento sea más efectivo sería acostumbrarnos a hacer la actividad a una determinada hora, de mañana o tarde, así el cuerpo y la mente tendrán una rutina y les será más fácil trabajar”.

Quemar grasa y ganar músculo

“A la hora de dar prioridad a un tipo de alimentación u otro, es importante preguntarnos qué objetivo queremos conseguir”, señala Andrea Marqués, nutricionista del Imeo.

“Si queremos bajar peso optimizando la pérdida de grasa y evitando perder masa muscular, debemos cuidar el consumo de hidratos de carbono, unos alimentos que mientras los consumimos, el cuerpo los utiliza como fuente de energía, lo que dificulta que se consuma nuestra grasa corporal”, apunta.

Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales, señala Marqués, que hace la siguiente recomendación: “Debemos evitar, sobre todo, los refinados (pastelería, galletas, pan blanco) y consumir los que tienen menor índice glucémico (pan integral, pasta integral, verduras, frutas), preferiblemente en la primera mitad del día”.

“Para aumentar la masa muscular, es importante cubrir las necesidades diarias de proteína que permitan formar fibras musculares”, según Marqués.

Esta especialista señala que el huevo es una buena opción, ya que su proteína es de digestión rápida, pero contiene niveles proteicos más bajos que otras fuentes animales, por lo que podemos tomar una sola yema y dos claras. “Otras opciones serían ternera magra, pollo y pescados como el atún”, apunta.

Marqués recomienda no olvidar las legumbres y los frutos secos, “ya que son fuentes de proteína vegetal que complementan muy bien a las fuentes animales. También es recomendable ingerir hidratos de carbono, ya que nuestro cuerpo los necesitará para disponer de energía durante el entrenamiento”, destaca la experta.

Tenga en cuenta

- La mejor hora para entrenar son dos o tres horas después de levantarnos y tras haber tomado un buen desayuno.

- Si se hace una carrera muy temprano se puede tomar un desayuno muy ligero media hora antes de salir, y otro con cereales, fruta, leche y grasas saludables después de correr.

- Para bajar peso y perder grasa debemos evitar los carbohidratos refinados (pastelería, galletas, pan blanco).

- Para aumentar la masa muscular debemos ingerir proteínas.

RICARDO SEGURA
EFE REPORTAJES
En Twitter: @SaludET

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