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15 días para ponerte en forma

Se acercan los días de asueto y es el momento para conseguir ese cuerpo que anhelas. 

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Aquí están los ejercicios y las claves para que empieces a entrenar hoy mismo.

Foto:

Claudia Rubio

Por: Paula Hernández
30 de noviembre 2018 , 03:31 p.m.

Bajar los gorditos, subir de peso o tonificar. El objetivo es diferente para cada uno, pero al final todos queremos un cuerpo con el que nos sintamos cómodos. No te prometemos ningún milagro, pero Daniel Rodríguez, entrenador físico, nos propone un entrenamiento de 15 días que te puede ser de gran ayuda. No hay excusas, ¡empieza ya!

Semana 1

Inicio del entrenamiento. Tiempo: de 40 a 60 minutos.

Día 1: Un ejercicio de cardio de 30 a 40 minutos, manteniendo tu propio ritmo. Nadar, correr, trotar o montar bicicleta son algunas de las opciones.

Día 2: Descanso activo. Caminar y evitar pasar todo el día en casa.

Día 3: Ejercicio de cardio la mitad de tiempo que el primer día. De 15 a 20 minutos. Terminar con abdominales simples: 5 series de 20 repeticiones.

Día 4: Descanso activo.

Día 5: Ejercicio de cardio más intenso, de 40 a 50 minutos. Finalizar con abdominales simples, 5 series de 20 repeticiones.

Semana 2

Aumentar el tiempo de entrenamiento. Puede ser de 60 a 90 minutos. Iniciar con una dieta apropiada.

Día 6: Ejercicios de cardio coordinativos: saltar lazo, subir escaleras, correr con obstáculos o con cintas en las piernas. Complementar con ejercicios abdominales con mayor complejidad, 5 series de 20 repeticiones.

Día 7: Descanso activo

Día 8:
Ejercicio de cardio de 30 minutos. Continuar con ejercicios coordinativos en recorrido. Se pueden usar obstáculos y un balón. Se recomienda intercalar con abdominales.

Día 9: Descanso activo

Día 10: Ejercicio de cardio de 30 minutos. Continuar con ejercicio coordinativo con un recorrido diferente al del día anterior. Terminar con 5 series de 20 abdominales.

Semana 3

Aumentar las sesiones semanales con menos tiempo de entrenamiento. De 40 a 60 minutos.

Día 11: Cardio con ejercicios coordinativos mezclados con algún deporte. Finaliza con abdominales.

Día 12: Cardio de 15 a 20 minutos. Ejercicios de velocidad y reacción. Continuar con un ejercicio de pierna o grasa, dependiendo de cada persona. Por último, abdominales, 5 series de 20 repeticiones.

Día 13: Descanso activo.

Día 14: Repetición de los ejercicios realizados el día 12.

Día 15: Repetición de los ejercicios realizados el día 11.

El éxito del entrenamiento depende de…
  • Dormir bien: de 6 a 8 horas
  • Comer bien, según instrucciones del nutricionista
  • Entrenar con disciplina
  • Manejar el estrés para disfrutar el entrenamiento y el rendimiento
  • Fijar metas y optimizarlas
  • Salir de la zona de confort y no acostumbrarse a una sola rutina. Mezclar duraciones, intensidades, ejercicios y frecuencias.
  • Entrenar antes de las 10 de la mañana, ya que el cuerpo está más activo.
¡Ten en cuenta!

Consumir agua con frecuencia. Mantenerse hidratado todos los días.
Es recomendable comer frutas en porciones: manzana, arándanos o fresas.
Si se consumen frutas en jugos, evitar el azúcar.

Aumentar la cantidad de alimentos fuente de fibra: cereales integrales, quinua o amaranto.

Estas son recomendaciones para crear hábitos y cambiar el estilo de vida.
Siempre visitar a un nutricionista para consultar casos particulares y asesorarse en cuanto a condiciones especiales.

Paula Hernández
Para Carrusel

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