Salud

Claves para que la autopromesa de hacer ejercicio en el 2018 se cumpla

Hacer ejercicio físico es un propósito frecuente, sin embargo, hay que evaluar ciertos factores.

Entrenamiento para ejercitar el cuerpo

Lo mejor es entrenar siempre por las mañanas, correctamente alimentado y a la misma hora, pues eso ayuda a crear el hábito del ejercicio.

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123RF

13 de enero 2018 , 10:15 p.m.

Si en su lista de objetivos para el nuevo año figuran el abandonar la vida sedentaria y practicar ejercicio físico de forma regular, es muy importante que tenga clara una serie de cosas para que las obligaciones laborales y familiares no terminen sepultando sus buenas intenciones y esfuerzos para tener una vida más saludable y ponerse en forma.Es fundamental que la actividad física, los horarios y las comidas caminen de la mano y con una muy disciplinada coordinación.

La primera pregunta es ¿a qué hora entrenar? ¿Es mejor hacerlo por la mañana o en la tarde?

“El momento idóneo para entrenar depende de nuestro ritmo de vida”, responde Jorge Martín Brañas, preparador físico y entrenador personal del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, Imeo (www.imeoobesidad.com).

“Cuando entrenamos por la mañana, tenemos que tener presente que nuestro rendimiento siempre será más alto cuando hayan pasado al menos dos horas después de desayunar”, señala Brañas, quien desaconseja realizar actividad física en ayunas.

“Si entrenamos por la tarde, tendremos las energías que nos han dado las dos o tres comidas que hemos hecho previamente, pero también juega en contra nuestra el desgaste físico realizado a lo largo de la jornada”, con lo cual “llegaremos con la batería muy baja, es decir, con pocas energías para poder hacer una buena sesión de actividad”, explica.

Por otra parte, asegura, llevar nuestro entrenamiento a las últimas horas del día “nos va a perjudicar en nuestro descanso, pues activaría nuestro metabolismo”.

“A nivel teórico y si pudiéramos elegir el momento del día que dedicaremos a practicar ejercicio, la mejor hora para entrenar es unas dos o tres horas después de haber tomado un buen desayuno, ya que en ese momento hemos asimilado el descanso nocturno, la primera comida y además no habremos hecho un gran desgaste de nuestras energías”, apunta Brañas.

La alimentación es esencial

La segunda pregunta, y muy importante, es ¿qué comer antes de hacer ejercicio? Porque mucha gente no come lo que debe ni cuando debe y eso termina haciendo que tiren la toalla muy pronto.

“Si se sale a correr muy temprano, se puede tomar un desayuno muy ligero media hora antes de la actividad. Una vez concluida la sesión de deporte, hay que complementarlo con un segundo desayuno, que nos ayudará a recuperarnos, compuesto por cereales, fruta, leche y grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva)”, señala la nutricionista Estefanía Ramo, del Imeo.

Si se sale a correr muy temprano, se puede tomar
un desayuno muy ligero media
hora antes de la actividad, y otro con cereales, fruta, leche y grasas saludables después de correr

“Después de un desayuno ligero, nuestro entrenamiento tiene que ser de intensidad media-baja, como puede ser una sesión de ejercicio aeróbico de 25 a 30 minutos”, manifiesta, por su parte, Brañas.

“En caso de un desayuno más completo, con carga de carbohidratos, algo de proteínas y alguna pieza de fruta, nuestra actividad puede ser mucho más intensa, como una sesión más larga de ‘cardio’ (actividad cardiovascular) o un entrenamiento de fuerza, siempre dejando un plazo de un par de horas después de comer para que asimilemos lo ingerido”, añade.

A modo de orientación, Brañas indica que, tras desayunar muy bien, se pueden abordar “sesiones de ejercicio de intensidad media-alta, que incluyen disciplinas como el entrenamiento con pesas, el ‘crossfit’, una buena sesión de bicicleta estática o el ‘bodypump’ ”.

“Si nuestro horario de entrenamiento es por la noche, sería mejor hacerlo antes de la cena, y si no se puede, después de ingerir algo ligero”, explica.

“En cualquiera de los casos, el entrenamiento puede ser de tipo ‘cardio’ o de fuerza (con pesas o con el propio peso corporal), teniendo siempre en cuenta que debemos hacerlo como mínimo dos horas y media o tres horas antes de irnos a la cama, ya que puede alterar nuestro descanso al activar el metabolismo”, indica Brañas.

Grasa o músculo

“A la hora de dar prioridad a un tipo de alimentación u otro es importante preguntarnos qué objetivo queremos conseguir”, señala Andrea Marqués, nutricionista del Imeo.

“Si queremos bajar peso optimizando la pérdida de grasa y evitando perder masa muscular, debemos cuidar el consumo de hidratos de carbono, unos alimentos que, mientras los consumimos, el cuerpo utiliza como fuente de energía, lo que dificulta que se consuma nuestra grasa corporal”, apunta.

Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales, señala Marqués, que hace la siguiente recomendación: “Debemos evitar, sobre todo, los refinados (pastelería, galletas, pan blanco) y consumir los que tienen menor índice glucémico (pan integral, pasta integral, verduras, frutas), y consumirlos preferiblemente durante la primera mitad del día”.

“Para aumentar la masa muscular es importante cubrir las necesidades diarias de proteína que permitan formar fibras musculares”, indica Marqués.

Esta especialista señala que el huevo es una buena opción, “ya que su proteína es de digestión rápida, pero contiene niveles proteicos más bajos que otras fuentes animales, por lo que podemos tomar una sola yema y dos claras”. “Otras opciones serían ternera magra, pollo y pescados como el atún”, apunta.

Marqués recomienda no olvidarse de las legumbres y los frutos secos, “ya que son fuentes de proteína vegetal que complementan muy bien a las fuentes animales”.

“También es recomendable ingerir hidratos de carbono, ya que nuestro cuerpo los necesitará para disponer de energía durante el entrenamiento”, destaca la experta, quien sugiere tomarlos en formas integrales antes de entrenar, “ayudando así a que su liberación sea constante y progresiva”.

¿Cuánto entrenar?

La tercera gran pregunta es cuántos días a la semana entrenar. Brañas señala que “lo ideal es sacar tres sesiones de entrenamiento a la semana, como mínimo, para poder ver resultados”.

También recalca que “lo idóneo para que nuestro entrenamiento sea más efectivo sería acostumbrarnos a realizar la actividad a una determinada hora, es decir, de mañana o tarde, así el cuerpo y la mente tendrán una rutina y les será más fácil trabajar” tanto en el gimnasio como en el resto de las actividades diarias.

¿Y el tiempo por sesión? Este es otro de los grandes mitos en torno al ejercicio, y se ha complicado aún más por modas que prometen resultados con solo 20 minutos de entrenamiento al día. La respuesta no es 30 minutos, 45 minutos o una hora. La respuesta es tener un plan de entrenamiento diseñado por un profesional en que los tiempos e intensidad estarán marcados tanto por el tipo de ejercicio como por el resultado que se busque y su propia condición física.

Por eso, la primera y más importante recomendación es comenzar por conseguir un entrenador experto, un profesional acreditado que le diseñe un plan de entrenamiento que le permita alcanzar las metas que en materia de estado físico se ha propuesto para este 2018.

RICARDO SEGURA*
EFE Reportajes
Madrid
En Twitter: @EFEnoticias
* Esta nota fue editada y modificada en algunos de sus aspectos por la Redacción Domingo de EL TIEMPO

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