Salud

Comienza la temporada de carreras 10k, ¿cómo medírsele a una?

Para correrlas se requiere no solo entrenamiento, sino cambios de hábitos. Consejos para entrenar.

Carreras 10k

Lo primero que se debe hacer antes de lanzarse a correr es ir a un médico para que analice nuestra capacidad física.

Foto:

Juan B. Díaz / Archivo EL TIEMPO

25 de febrero 2018 , 12:05 a.m.

La primera vez no se olvida. Esa sensación de satisfacción mezclada con un dolorcito aquí y otro por allá. El cuerpo en movimiento, el sudor, la adrenalina y la puesta en escena para que todo salga bien. Los otros corredores al lado, la actitud de ‘esto es pan comido’, cuando por dentro hay un hueco que se llena de duda metódica sobre el resultado. Es el momento de confirmar que estar ahí esperando la largada no fue apresurado ni una metida de pata.

Correr diez kilómetros, la famosa 10k que tanto se oye ahora y de la cual hay previstas 45 carreras en Colombia este año, es el gran paso para la mayoría de las personas que empiezan a correr, que exige entrenamiento y cambios en los hábitos si no se tiene una rutina de ejercicio semanal. Aunque para muchos sea rutina diaria, la verdad es que la 10k es considerada la primera larga distancia para el corredor aficionado, además de ser la distancia recreativa de competencia con mayor participación, la que más se vende en el mundo.

Para tener una referencia: es la distancia promedio que corre un futbolista profesional durante un partido, el número de kilómetros entre las calles 116 y la 26 por la carrera 7.ª de Bogotá o lo que va entre el Éxito de Envigado y la catedral metropolitana de Medellín, tomando las carreras 43 y 51; como correr entre la Casa del Carnaval y el centro comercial Buenavista de Barranquilla, ida y vuelta por la 53.

Y es mucho más: los 10.000 metros son la prueba de competencia olímpica de mayor distancia en pista, una verdadera hazaña de capacidad aeróbica a toda pierna y pulmón. El récord mundial masculino está en 26 min 17,56 s, y el femenino en 29 min 17,45 s. En promedio, los élite entrenan semanalmente 160 kilómetros para poder disputar el podio olímpico de los 10k.

¿Qué es un buen tiempo para un corredor normalito? 45 es buen tiempo. Entre 35 y 40, excelente. Y son pocos los aficionados que lo logran en menos de 35 minutos.

¡A entrenar!

Planes para correr 10k hay suficientes para darle la vuelta al mundo. Y basta con una rápida búsqueda en internet o revisión de ‘apps’ disponibles para entender la demanda, más cuando empiezan a aparecer por redes y medios la promoción de eventos de esta distancia, de los que en el país tenemos prácticamente uno por semana.

Alberto Ospina, licenciado en Educación Física, curtido entrenador de atletas élite y aficionados, cabeza técnica del IDRD de Bogotá y ‘head coach’ de BeneFITeam, considera que “hay una serie de cuidados que se deben tener en cuenta antes de emprender un entrenamiento específico: apoyo de una persona idónea, ojalá que sea entrenador de atletismo de semifondo o fondo; calzado adecuado para hacer este tipo de esfuerzo; certificar con un médico general o deportólogo, preferiblemente, que se tiene la capacidad física para asumir las tareas de entrenamiento y la competencia, y en lo posible asesorarse de un especialista en nutrición deportiva, pues la alimentación e hidratación son parte integral del entrenamiento”, así como el descanso.

En paralelo, con lente de organizador, el atleta, director de la Carrera de la Mujer y experto en la logística de muchas de las más reconocidas carreras de calle, Juan Carlos González, considera que “lo más importante es que sea una 10k de verdad, técnicamente medida (distancia y tiempo) porque demuestra respeto por el corredor que ha madrugado a entrenar; que ha sacrificado tiempo de la familia y amigos; ha invertido en tenis, hidratación y médico, tiene gran ilusión y lo mínimo es su derecho a tener una 10k real”, por la que, además, pagó.

Lo más importante es que sea una 10k de verdad, técnicamente medida (distancia y tiempo), porque demuestra respeto por el corredor

Y complementa: “La carrera debe garantizar los básicos: hidratación, primeros auxilios, buena señalización del recorrido; y seguridad real para que el corredor sepa que tiene un paso seguro por la ruta, que si se presenta un incidente, la carrera tiene preparado un esquema de respuesta para atenderlo, sea de salud o algún otro inconveniente”.

Ya el resto –calidad y color de la camiseta, causa social y mercadeo–, aunque no es cosa menor, es parafernalia.

Ya entrenó con juicio, siguió un plan o las indicaciones de un entrenador, incluidos buen descanso, nutrición e hidratación. Ya amansó los zapatos y sabe que no es el día para estrenar sino para la comodidad. Desayunó dos horas antes para arrancar con el estómago liviano. La víspera dejó el número bien puesto en la camiseta, revisó el mapa para identificar los puntos de hidratación (si le dan un vaso de cartón, lo cierra un poco, creando un pico: así es más fácil). Lleva plata, algo de energía a mano para el camino. Y siente ansiedad: está listo.

Un pequeño truco

Está en la partida, ¿qué hacer? “El día de la carrera, el factor crítico es ‘la mitad’, como le digo a lo que se conoce como ‘split’ positivo”, comenta González. Eso significa “pasar la primera mitad con suficientes reservas para no sufrir en la segunda mitad y contar con energía para rematar el segundo tramo”. Mejor dicho, los primeros 5k más lentos para que los 5k restantes sean más rápidos, metérsela toda al ver el arco de llegada y alzar los brazos feliz al cruzar la meta. Entonces, regresará por más.

De pesar 95 kilos a convertirse en un ‘ultraman’

Uno nunca sabe hasta dónde lo puede llevar una 10k. En el caso de Juan Carlos Andrade, el chistecito de correr 10.000 m en 2011, sin entrenamiento y con sobrepeso, tuvo un impacto irreversible: el domingo pasado corrió dos maratones seguidas, es decir 84,3 kilómetros, como parte de la prueba de Ultraman que cumplió a lo largo de tres días, en los que nadando, en bicicleta y corriendo acumuló los 515 kilómetros que exige esa modalidad de triatlón.

Todo empezó cuando un amigo de infancia lo convenció de correr la 10k de Unicef en Bogotá. “Casi me muero: cero entrenamiento, con 95 kilos encima y 1,78 de estatura estaba, en serio, gordo gordo”, recuerda Juan Carlos, entonces conocido como Pepe, y a partir de esta semana, como #Ultrappepe.

Un mes después de la prueba de Unicef corrió la 10k del Club Los Arrayanes. “Empecé a correr por raticos –recuerda–, pero éramos ignorantes del tema, entrenábamos por nuestra cuenta; corríamos un día y luego pasábamos tres sin podernos mover”.

La maratón de Chicago del 2012 lo cambió todo. Cuando llegó el día de registrarse y pagar la inscripción captaron que la cosa era en serio y se asustaron. “Vimos que era necesario pedir ayuda y nos inscribimos en GoodWill Runners. Y a pesar del entrenamiento, corrimos la maratón de Chicago en cinco horas y media, ¡fatal!”. Pero el ‘bichito’ de correr ya estaba bien metido en su cabeza y, lejos de tirar la toalla, decidió inscribirse en un Ironman, el de Panama City (en Florida), en noviembre del 2013. En esa prueba le fue muy bien. Y por ese camino llegó al Ultraman.

¿Qué le recomienda a un principiante? “Disciplina, tener siempre una carrera en el mediano plazo, máximo en 4 meses, para no perder el entrenamiento, el trabajo realizado ni la motivación (...). Meterse a un equipo y contar con un entrenador, un soporte y una guía profesional para no lesionarse, para hacer todos los días cosas distintas y enfocadas”.

También, “no olvidar que el descanso es obligatorio, no hacerlo es un error”. Y sobre la dieta: “Suspender fritos y dulces; y comer fruta y verdura”, dice #Ultrappepe.

Unos ‘tips’ útiles para prepararse

Entrenar para una carrera de 10k o cualquier otra distancia no significa correr igualito todos los días, sino ir aumentando la carga, variar las tareas y tener rutinas de fortalecimiento y estiramiento complementarias. Es como una ola: inicio suave, va subiendo la carga para luego disminuir hasta llegar al corral de partida. Aquí, algunas referencias del 'coach' Alberto Ospina:

Tiempo de entrenamiento: entre 12 y 15 semanas, siempre y cuando la persona ya tenga una rutina de ejercicio al menos tres veces por semana, no necesariamente corriendo, para lograr las adaptaciones suficientes y necesarias que permitan hacer una carrera realista según el nivel y capacidad personal.

Veces por semana: empieza el entrenamiento específico de forma gradual, mínimo tres veces por semana. Cada dos semanas incrementa 1 día hasta llegar a seis entrenamientos a la semana y un día de descanso, hasta la semana de la competición.

Entrenamiento: la carga de entrenamiento tiene tres magnitudes claves: volumen (km a la semana); intensidad (esfuerzo, velocidad por km) con que se realiza, que incluye carreras fraccionadas (tempo ‘running’) y carreras de media distancia (de 4k a 6k), y el fartlek, término sueco que quiere decir juego de velocidades.

POLY MARTÍNEZ
PARA EL TIEMPO

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