Salud

¿Sabía que con ejercicio podría curar o prevenir algunas enfermedades?

Enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de mama podrían desaparecer con actividad física.

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Lo importante, en todos los casos, es empezar a caminar cada vez con mayor intensidad.

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Archivo particular

05 de septiembre 2016 , 07:08 p.m.

Especialistas descubrieron que 15 minutos diarios de ejercicio moderado (105 por semana) pueden considerarse la carga física más baja que aporta beneficios para la salud y ayuda a perder peso. A esto lo llamaron “la dosis efectiva más baja”. Ellos recomiendan que si la actividad es intensa y vigorosa, se practique entre 35 y 70 minutos a la semana. También comprobaron que el aumento del tiempo dedicado a esta actividad a 240 minutos semanales no aporta beneficios para la salud.

Y no solo se ha demostrado que el ejercicio regular es un factor determinante para mejorar la calidad de vida y en la prevención de males crónicos, sino que también está probado su beneficio específico en el control directo y el cambio favorable del curso de algunas enfermedades, al punto de que es parte ineludible de las recetas para tratarlas.

En ese sentido, hay evidencia que respalda la prescripción del ejercicio para prevenir muertes prematuras por enfermedades cardiovasculares (incluida la hipertensión arterial), el cáncer de colon y de mama, y la diabetes tipo 2.

¿Qué ejercicio es útil contra estos males?

Lo importante, en todos los casos, es empezar a caminar cada vez con mayor intensidad.

Se recomienda ejercicio aeróbico moderado por 30 minutos, cinco días a la semana, o de intensidad mayor por 20 minutos, tres días a la semana.

Esto incluye caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta o en máquinas de movimiento.

También se recomienda incluir ejercicios para mejorar y mantener la flexibilidad y la fuerza muscular, al menos dos días a la semana. De 10 a 15 repeticiones con pesas por cada grupo muscular y estiramientos progresivos y lentos (que mantengan la elongación de 10 a 30 segundos), repitiéndolos 3 o 4 veces por cada grupo muscular, son suficientes para todas las edades.

Esta es una guía práctica para que, si padece alguna de estas enfermedades, integre el trabajo físico a su rutina diaria y prevenga daños en su salud.

Enfermedades cardiovasculares

El ejercicio moderado de, al menos, 30 minutos la mayor parte de los días de la semana, puede bajar en más de la tercera parte la probabilidad de padecer esta anomalía.

Cuando el ejercicio incluye rutinas moderadas o intensas, o deportes definidos, esta reducción podría alcanzar el 68 %.

En cuanto a la hipertensión arterial, los beneficios del ejercicio se miden en una disminución del riesgo de morir prematuramente y en una regulación de las cifras de presión sanguínea que sobrepasa el 30 por ciento*. Pero este valor puede superar el 60 por ciento si la actividad física es regular o incluye la práctica sistemática de un deporte.

*Revisión de 112.636 participantes con 10.240 casos de hipertensión arterial, con un promedio de seguimiento de 8,6 años (entre 0 y 16 años).

Diabetes tipo 2

La actividad física sistemática puede reducir casi a la mitad el riesgo de padecer esta alteración metabólica.
La dedicación de 30 minutos diarios a la actividad moderada alcanza para bajar en una tercera parte la probabilidad de padecerla.

Quienes realizan actividad física una vez a la semana pueden mermar la posibilidad de padecer esta enfermedad en un 10 por ciento; dos días a la semana la reducen un 15 por ciento, y quienes se mueven de dos a cuatro días tienen 27 por ciento menos de sufrir una diabetes.

Caminar más de 30 minutos diarios podría prevenir aproximadamente el 30 por ciento de los nuevos casos de obesidad y el 43 por ciento de diabetes tipo 2. No hacerlo, por el contrario, se relaciona con una mayor mortalidad.

Cáncer de mama y de colon

Se demostró una reducción significativa –de entre el 20 y el 40 por ciento– en el número de casos nuevos de cáncer de seno en las personas que realizaban ejercicio rutinario o tenían un estilo de vida más activo.

Se observó una baja del 6 por ciento en el riesgo de padecer este tipo de tumores por cada hora adicional de actividad física semanal.

OLGA LUCÍA ESTRADA ZULUAGA*
Para EL TIEMPO
* Fisiatra de la Universidad Nacional, experta en medicina del deporte.

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