Salud

Claves para retomar el ejercicio luego de periodos de sendentarismo

Aquí algunos consejos útiles para volver a la actividad física tras alguna lesión, enfermedad, etc.

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Hay que ejercitarse por gusto y motivado; si se siente obligado, la rutina será como una tortura.

Foto:

123rf

27 de septiembre 2016 , 06:18 p.m.

Pasa, y con frecuencia, que después de haber adquirido el hábito de ejercitarse regularmente en la casa, al aire libre o en el gimnasio, sucede algo que obliga a abandonar la rutina: una lesión, una enfermedad, un problema emocional, la inmersión en un proyecto académico o laboral e incluso el embarazo y los primeros meses del bebé.

Semanas después es claro que buena parte de los beneficios corporales ganados con el ejercicio se han perdido, y el cuerpo desacondicionado pide a gritos retomar la rutina.

Tomar la decisión de volver a entrenar es la parte más difícil, pues se está justo en el punto en que pareciera que nunca se hubiera hecho actividad física.

Si ya está convencido –porque en el fondo sabe que es bueno para su salud física y mental–, aplique las siguientes claves, aportadas por el portal digital mejorconsalud.com.

Que sea un motivo: escoja una razón por la que se sienta motivado a ejercitarse y fíjese una meta a partir de allí.

Empiece despacio: ni se le ocurra retomar la intensidad de la rutina donde la dejó; la sobreexigencia puede dejarle lesiones y dolores que lo obligarán a quedarse quieto otra vez, y esa no es la idea. Piense que todo esfuerzo cuenta; aumente la carga, el tiempo y la intensidad sin afanes.

Sea realista: los resultados en materia de ganancia muscular, flexibilidad, resistencia y pérdida de peso no se ven de la noche a la mañana, y mucho menos cuando se lleva tanto tiempo sin ejercitarse. No se desanime. Los cambios vendrán, pero es necesario ser pacientes.

Agéndese: si ya tomó la decisión de retomar la rutina, ábrale espacio en su agenda. No saque la excusa de que no tiene tiempo, pues está demostrado que una hora diaria de ejercicio efectivo, tres veces a la semana, basta para obtener los efectos benéficos de esta práctica.

Varíe: el ejercicio que resulta divertido es doblemente beneficioso; si siente que la rutina lo aburre, cambie. Si está agotado del gimnasio, pruebe a correr al aire libre; si no lo gusta tampoco, ensaye a inscribirse en clases de baile aeróbico. Si lo que le molesta es hacer todos los días lo mismo, corra el lunes, haga pesas los martes, baile los miércoles, vaya al gimnasio los jueves y nade los viernes. Es una rutina más que completa y divertida.

Descanse: después de una rutina pesada, descanse al día siguiente y retome. A los músculos hay que darles tiempo de recuperarse. No se sobreexija.

Compañía: hacer ejercicio junto con otra persona suele la mejor manera de motivarse para no abandonar el ejercicio.

Metas realistas: todo objetivo que se fije con respecto a la actividad física debe ser fácil de lograr; aspirar de entrada a metas demasiado altas puede dejarlo agotado y desmotivado. Vaya poco a poco.

Prémiese: por cada meta cumplida regálese algo o satisfaga un antojo. Hágalo sin culpa, se lo merece.

Si va a entrenar...

El ejercicio y la actividad cardiaca van de la mano; por eso hay que monitorear el ritmo del corazón durante su práctica. De ese modo no solo se previene el riesgo cardiovascular, sino que también se vigila la efectividad de la actividad física.

Si no tiene ninguna limitación cardiaca, procure que su corazón durante la práctica se mantenga de manera constante en la actividad aeróbica entre los 125 y los 130 latidos por minuto.

Dedique al menos el 10 por ciento de su rutina a calentar y enfriar (estirar). Si se ejercita una hora, caliente seis minutos.

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