Salud

¿Va a empezar a correr? No se quede corto a la hora de estirar

La elongación muscular, antes y después, es el mejor seguro contra las lesiones. Hablan expertos.

Elongación muscular antes de correr

Calentar no es subirle la temperatura al cuerpo, sino aumentar la viscoelasticidad muscular.

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123RF

26 de noviembre 2017 , 12:35 a.m.

Se ven por ahí. Apoyados contra una pared, los brazos al frente, una pierna estirada atrás, la otra doblada adelante. O hablando entrecortado con otros corredores mientras tratan de trepar y acomodar una pierna sobre el espaldar del banco del parque. En silencio y con los ojos bien apretados, muchos sostienen un poste y otros tratan de bajar los talones haciendo equilibrio en el borde del andén. Todos parecen estatuas quejosas mientras alguna corredora, sentada con las piernas estiradas sobre un tapete de yoga o una chaqueta, insiste en mostrarle a un coequipero que ella sí logra llevar la punta de los dedos de las manos hasta la punta de los dedos de los pies.

El hombre la mira entre maravillado y adolorido; para él sería más fácil unir en un abrazo las barras bravas de Millos y Nacional que intentar semejante hazaña. Sin embargo, la mayoría sale a mil cuando termina el entrenamiento, sin tiempo (ni ganas, digamos la verdad) de estirar. Hay que regresar al mundo real del horario laboral, universitario o familiar, a cumplir la cita con el fisioterapeuta o el médico para aliviar esa fiel lesión en la bandeleta que los acompaña desde hace rato. Tampoco hubo tiempo (ni ganas, seamos sinceros) de estirar antes de iniciar la tarea del día, más interesados en el divertido ‘fartlek’ o en ese fondo eterno que deben cumplir.

Estirar es la procrastinación hecha deporte. Casi todos los corredores del mundo –además de ciclistas y triatletas- saben de su importancia pero le sacan el cuerpo con increíble persistencia. Juran que con esa mueca de apretar bien duro ojos y dientes y contener el aliento por pocos segundos se pueden dar por bien servidos. Se aferran a la teoría de “no me pida eso porque yo soy tiesísimo desde el colegio”, a lo que el Dr. Fernando Pastrana Molina, ortopedista especializado en traumatología deportiva, siempre les responde: “Pues hermanito… es porque no ha estirado desde el colegio”. Y de paso el doctor Pastrana Molina aprovecha para despejar el mito de que las mujeres somos mucho más flexibles que los hombres: “Las mujeres pueden ser un poquito más elásticas, pero la realidad es que es un tema de trabajo diario, con lo cual los hombres terminan siendo igual de elásticos”.

A propósito de mitos, hay varios en torno al correcto y suficiente estiramiento para los corredores. El primero y más grave: está contraindicado estirar antes de empezar a correr. Esa errada teoría no es solo de ‘runners’ sino de muchos entrenadores que no incluyen formalmente el tiempo de estiramiento pre y post a la tarea. “Se trata de estirar antes y después de correr –afirma el Dr. Sergio Abello, ortopedista y traumatólogo especializado en pie y tobillo. Antes porque el músculo no tiene la elasticidad adecuada y si salen a trotar sin un poco de estiramiento tienen mayor riesgo de lesiones”.

Desde otra perspectiva y con sobrada experiencia, Marcela Pedraza, fisioterapeuta de la Universidad del Rosario y por 30 años dedicada a la rehabilitación con Pilates, reitera lo dicho por los médicos: “Claro que hay que estirar antes porque al hacerlo los vasos sanguíneos se comprimen y sale la sangre vieja con desechos, y al abrirlos entra sangre limpia, oxigenada, lo que disminuye el riesgo de desgarros y lesiones. Digamos que le avisa al cuerpo que viene una actividad”.

Hay varios tipos de estiramientos: estáticos, los que el corredor hace quieto y son los más recomendados para antes y después de entrenar, estirando cada grupo muscular, tanto los agonistas como los antagonistas, es decir si estira cuádriceps estire también isquiotibiales; si estira aductores, también los abductores.

Otra clase es el estiramiento dinámico, pero recomendado solo después de haber corrido, a partir de movimientos suaves y muy bien controlados. Y otro más es el pasivo, en el que una persona ayuda a la otra empujándola o halándola, “cosa que no recomiendo para nada, a menos que sea realizado por un terapeuta profesional y tenga un propósito específico”, dice enfáticamente el doctor Pastrana Molina.

Sin rebotar El segundo mito, si no más grave, a largo plazo puede resultar más doloroso: para estirar hay que rebotar. Ningún experto, entrenador de colegio o de gimnasio me logró explicar de dónde salió la teoría de que el deportista está realizando un adecuado estiramiento cuando hace movimientos corticos, rebotando un poco y tratando de estirar pero sin lograrlo del todo, como ese clásico del estiramiento en el que, estando de pie, el corredor se dobla hacia abajo, estira los brazos y busca a punta de pequeños jalonazos que los dedos de las manos toquen el piso.

“Ese que se hace rebotando es el estiramiento balístico, de repetición sobre el mismo punto. No lo recomiendo. El propósito del estiramiento es, en el pre, aumentar la viscosidad y en el post, elongación de la fibra muscular. Eso se logra con los estiramientos estáticos sostenidos por un minuto, aunque otros prefieren dos series de 30 segundos, e inclusive hay quienes prefieren series de 10 segundos. En mi experiencia, un minuto de estiramiento sostenido o dos series de 30 segundos es el ideal”, afirma el doctor Pastrana.

El ideal es que los corredores estiren todo el cuerpo antes de arrancar y, de manera más profunda, luego de terminar la rutina de entrenamiento. Pero seamos realistas, en el corre corre semanal de entrenamiento eso poco sucede. Entonces, ¿qué hago a las seis de la mañana, parada en el parque, con medio café adentro y medio dormida? “Lo que debe hacer es, antes de llegar al parque o al lugar donde entrene, dedicar cinco minutos a estirar los gastrocnemios (nada que ver con el estómago: es el juego de músculos que llamamos gemelos y parecen doler el doble) y los isquiotibiales, ese otro grupo muscular clave, ubicado en la parte posterior del muslo. Es decir, lo básico y mínimo para un corredor es estirar la cadena posterior de la pierna, que en realidad hace parte de un sistema que empieza en el cráneo y conecta una serie de músculos hasta llegar al dedo gordo de la planta del pie”, afirma el Dr. Abello.

El arte de estirar ¿Y para qué tanto estiramiento? “El estiramiento busca elongar las fibras musculares para que en el momento del ejercicio, de la explosión del músculo (cuando se contrae), haya menos posibilidad de lesionarse. Una persona que entrene velocidad tiene que tener mucha mejor explosión que la que hace fondo, la cual debe hacer intervalos para mejorar la resistencia aeróbica y fortalecer el músculo ante una explosión. Así, cuando se hace el gesto deportivo tiene menos riesgo de lesionarse”, afirma el Dr. Fernando Pastrana.

Este especialista aclara que “calentar” no es subirle la temperatura al cuerpo, sino aumentar la viscoelasticidad de los músculos para que las fibras se preparen y puedan responder a la contracción y reducir así las lesiones. “Desgarro de los gemelos, de los isquiotibiales, rupturas de Aquiles y fascitis plantar son las lesiones más frecuentes. Y las fracturas por estrés por sobrecarga, la cual está asociada a retracciones de los músculos”, afirma el ortopedista Sergio Abello.

La recomendación para todo atleta, dice el Dr. Abello, es “tener un plan de ejercicios de estiramiento todos los días, así no vayan a correr. Sugiero hacer Pilates, TRX o yoga dos veces a la semana, como complemento importante o entrenamiento cruzado, porque esas actividades estiran y fortalecen a la vez. Contar con músculos elásticos sí evita muchas lesiones”. Además, las personas que por técnica corren en puntas de pies tienden a tener todo el sistema gastrosolio más contraído, como si corrieran en tacones -corredoras, bájense de la nube y usen zapatos planos- , y cuando van a hacer otro deporte en el que no corren así, se lesionan. El caso típico es el del atleta que un fin de semana juega un partido de fútbol y se desgarra el talón de Aquiles. “Masajes, para aliviar el daño muscular y drenar el daño metabólico (ácido láctico), también son necesarios”, asevera Sergio Abello.

“Soy un convencido de que no estirar incrementa el índice de lesiones, en especial entre corredores cuyas lesiones son en su mayoría por sobreuso. Es más raro que un corredor se desgarre y normalmente es porque no está preparado y arranca a hacer piques o intervalos. En cambio las lesiones se deben a mucho kilometraje y entrenamiento: el musculo se va cansando, el tendón no está bien irrigado o debidamente recuperado, a lo que se suma una insuficiente hidratación, estiramiento, horas de sueño y descanso. Por eso la gente que entrena siete días a la semana no mejora, pues el organismo necesita asimilar el entrenamiento para avanzar, así las rutinas cada vez sean más exigentes”, concluye el Dr. Fernando Pastrana.

Los corredores nos quedamos siempre cortos a la hora de estirar. Y son solo 10 minutos diarios, cinco antes y cinco después de correr. Bastan dos semanas juiciosas de estiramiento para que usted empiece a sentir, y a ver en sus tiempos de carrera, la diferencia. Ahí les dejo el reto.

Estiramiento en pocos pasos

Se empieza de abajo hacia arriba, con atención y entre 5 y 8 minutos de dedicación. Se recomienda respirar profundo para oxigenar mejor los músculos:

Dedos de los pies, fascia plantar, tendón y Aquiles y gemelos: párese en el borde de un escalón, empínese, sostenga por cinco segundos y luego suelta bajando lentamente los talones. Despacito haga ocho repeticiones con los dos pies juntos; luego haga el mismo ejercicio con cada pie, igual número de veces (8) y a la misma velocidad lenta.

La rodilla: para estirar el flexor, que se retrae muchísimo, acuéstese bocarriba, sobre una superficie plana y rígida para evitar el error de redondear la columna y comprimir los discos de la columna. Se agarra con las dos manos el muslo y estira la pierna llevando el pie hacia el cielo. Sin forzar, hasta donde pueda y sosteniendo allí por seis u ocho segundos, teniendo en cuenta que “no se trata de estirar totalmente la pierna, sino el músculo: es lo que importa. Muchas veces por querer estirar completamente la pierna se le hace daño a la columna”, afirma Marcela Pedraza. Haga 8 repeticiones con cada pierna.

Una vez estirada la parte de atrás de la pierna, el turno es para el cuádriceps, músculo clave para los corredores. Sin embargo, este estiramiento es uno en los que mayores errores se cometen cuando el deportista procura que el talón toque la cola.
Eso no lo hagan: “Pocas personas tiene rodillas perfectas. Y doblar totalmente la pierna hacia atrás aumenta la presión sobre la rótula”, aclara Pedraza. La variación correcta es llevar la pierna atrás, levantarla un poco y sostener el pie arriba, alejado del glúteo, con lo cual se siente el estiramiento en el muslo.

Subimos para la cadera: aquí la meta es estirar el piramidal o piriforme. Dicen los expertos que en Colombia los atletas no le prestan mayor atención a ese músculo que está justo arriba de la nalga, que es donde se debe sentir el estiramiento. Es importante estirarlo para evitar lesiones de columna. Se puede hacer de pie, agarrado de alguien o de algo y tratar de llevar la rodilla al hombro contrario. La otra pierna no importa si está estirada o un poco doblada. También lo pueden hacer sentados y acostados, según les resulte mejor. En cualquier caso, sostener por 10 segundos y hacer ocho repeticiones con cada pierna. Una variación efectiva es la postura de la paloma que se practica en yoga.

La columna, zona lumbar: este sí que relaja y sirve. Basta con acostarse sobre una superficie firme, subir las rodillas y llevarlas al pecho, abrazarlas y permanecer allí por 10 segundos, haciendo ocho repeticiones. Eso sí, con la columna bien pegada al piso, sin levantarla, evitando el arco que se puede formar en la base de la espalda.

Para la tensión de hombros:
deje salir al adolescente que aún tiene atrapado y haga el clásico “qué me importa”: subir los hombros tan cerca a los oídos como sea posible, sostener contando lento hasta 10 y luego soltarlos de una sola vez, fuerte. ¡Este sí nos lo sabemos todos!

Para terminar, brazos y cuello: estire los brazos hacia adelante, con dedos entrelazados y llévelos tan lejos como le sea cómodo, que los otros vean las palmas y ud, sus uñas. Sostenga por 10 segundos y haga seis repeticiones. El estiramiento se debe sentir en el antebrazo; haga seis repeticiones. Para el cuello, trate de bajar el oído al hombro SIN subir el hombro, ocho repeticiones a cada lado, sosteniendo por cinco segundos.

El prohibido: “Tratar de tocarse las puntas de los pies ya sea estando de pie o sentado es “material perfecto para fisioterapeutas” gracias a que la gran mayoría de la gente redondea la espalda: las vértebras machacan los discos, “algo así como machacar un masmelo sobre una mesa: nunca recupera totalmente su forma”, afirma la fisioterapeuta Marcela Pedraza.

POLY MARTÍNEZ
Para EL TIEMPO@Polymarti

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