Salud

No coma entero con las tablas nutricionales

Es clave aprender a interpretar estos valores para cuidar su salud y conocer lo que compra.

Desayuno

La fibra ayuda a reducir el efecto de los carbohidratos. En los alimentos hay que buscar aquellos que contengan más de tres gramos de fibra por cada 100 del producto.

Foto:

123rf

03 de octubre 2017 , 10:17 p.m.

En el mercado hay productos alimenticios que son etiquetados como ‘ligeros’, ‘bajos en azúcar’ o ‘saludables’. Pero, en algunos casos, estas etiquetas son parte solamente del mercadeo de la marca. Por esta razón, es importante aprender a leer las tablas nutricionales y reconocer la naturaleza de un producto.

1. Las porciones

Lo primero es ver el número de porciones que representa la tabla nutricional, pues la información presentada corresponde solamente a esa cantidad. Si la tabla habla por ejemplo de una porción de 10 gr y el producto es de 30 gr, todos los valores de la tabla deben multiplicarse por tres.

2. Las calorías

Representan la cantidad de energía en los alimentos que es transferida al organismo. Por ejemplo, un gramo de harinas contiene 4 calorías, lo mismo que un gramo de proteínas; un gramo de grasa tiene 9 calorías y uno de alcohol aporta 7. Un producto se considera elevado en este ítem si tiene más de 250 calorías en 100 gramos.

3. Grasas saturadas

Se recomienda consumir productos libres de ellas o que tengan un máximo de 3 gramos por porción.

4. Grasas totales

Se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos; moderado entre 5 y 20 gramos y bajo cuando tiene menos de 5 gramos en esa misma porción de alimento.

5. El sodio

El sodio produce retención de líquidos, aumenta la presión arterial y llega al cuerpo por la sal. Lo ideal es que en el día se consuman máximo 2.000 mg (valor diario) de sodio. Prefiera alimentos que tengan menos de 4 por ciento de este valor. Se considera alto un gramo de sal o más por cada 100 gr o 500 mg de sodio o más por cada 100 gr; y bajo, 0,25 gramos de sal o menos por cada 100 gr o 100 mg de sodio o me- nos por cada 100 gr.

6. El azúcar

Es un carbohidrato peligroso. Se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos; moderado, entre 2 y 10 gramos en esa porción y bajo, menos de 2 gr.

7. La fibra

Ayuda a reducir el efecto de los carbohidratos. En los alimentos hay que buscar aquellos que contengan más de tres gramos de fibra por cada 100 del producto.

8. El almidón

No es obligatorio reflejarlo en las tablas nutricionales, por lo que en muchas la suma del azúcar y la fibra no siempre da el total de los carbohidratos. Como el almidón eleva la insulina, hay que vigilar su consumo.

9. La proteína

Es uno de los macronutrientes esenciales. No todos los productos tienen proteína, y el ideal es que tenga de 15 a 20 gramos de este nutriente.

10. Porcentaje de valores diarios

Refleja la relación de los nutrientes de ese producto con el total diario recomendado. Por lo general, estos corresponden a una dieta de 2.000 calorías cada día. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no todo el mundo tiene los mismos requerimientos calóricos.

Paula Castañeda
Para EL TIEMPO
Fuente: Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA).

Ya leíste 20 artículos gratis este mes

Rompe los límites.

Aprovecha nuestro contenido
desde $10.999 al mes.

¿Ya eres suscriptor? Ingresa

Sabemos que te gusta estar siempre informado.

Crea una cuenta gratis y pódras disfrutar de:

  • Acceso ilimitado al contenido desde cualquier dispositivo.
  • Acceso a boletines con las mejores noticias de actualidad.
  • Comentar las noticias que te interesan.
  • Guardar tus artículos favoritos.

Crea una cuenta gratis y disfruta de acceso ilimitado al contenido, desde tu computador, tableta o teléfono inteligente.

Disfruta del contenido sin límites

CREA UNA CUENTA GRATIS


¿Ya tienes cuenta? INGRESA