Salud

Cinco ejercicios para perezosos

Si es sedentario pero quiere empezar a hacer alguna actividad física, estas rutinas son para usted.

Cinco ejercicios para perezosos

La recomendación, en ese sentido, es practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos en el mismo periodo de tiempo de forma intensa.

Foto:

César Melgarejo / EL TIEMPO

09 de agosto 2017 , 01:17 a.m.

¿No le gusta hacer ejercicio? Es posible que la pereza, la falta de interés o el tiempo sean pretextos comunes. Por lo menos esas son algunas de las justificaciones que dan las personas sedentarias para responder por qué la actividad física está fuera de sus vidas.

En realidad, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), a pesar de que la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial, sobre todo por su relación con enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes, la estadística es fría: uno de cada cuatro adultos no hace la suficiente actividad física.

La recomendación, en ese sentido, es practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos en el mismo periodo de tiempo de forma intensa. Pero como hay que empezar paso a paso, de menos a más, se puede seguir una rutina simple de ejercicios para hacer en poco tiempo y sin tanto esfuerzo. Claro está que esta es solo una recomendación. Lo ideal, si quiere comenzar a salir del sedentarismo, es asesorarse debidamente.

1. Elevación de pierna

Con este ejercicio se trabaja la zona baja del abdomen. Se utiliza una colchoneta y debe acostarse boca arriba. Luego, poner las manos detrás del lumbar y las piernas deben flexionarse a más o menos 40 grados. Después sube y baja las piernas sin tocar el suelo. Este ejercicio se hace de 30 a 40 repeticiones, de tres a cuatro veces.

2. Rotación de tronco
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César Melgarejo / EL TIEMPO

Esta práctica sirve para trabajar los abdominales y los oblicuos.
Se utiliza un palo de escoba y se pone detrás de la nuca, se debe apretar o sostener el abdomen y se gira de izquierda a derecha por un minuto de a cuatro o cinco veces.

3. Ejercicio para el abdomen y pierna
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César Melgarejo / EL TIEMPO

Se debe poner un pie en un escalón o plataforma y el otro en el suelo, para luego subir y bajar 15 veces. Por supuesto, este ejercicio lo repite con la otra pierna.

4. Contracción muscular
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César Melgarejo / EL TIEMPO

Esta actividad ayuda a la zona abdominal. Acostado boca abajo en una colchoneta, se apoya sobre los codos y sobre la punta de los pies, en forma de flexión de pecho, y sostiene por un minuto.

5. Ejercicio para pierna
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César Melgarejo / EL TIEMPO

En este ejercicio se recomienda utilizar un palo de escoba para hacer más intensa la práctica. Este se enfoca en los cuádriceps y los glúteos. Primero se debe poner el palo de escoba detrás de la nuca, la posición de los pies debe ir a la anchura de los hombros y luego se flexionan y estiran las piernas, a modo de sentadillas, haciendo cuatro series de 15 repeticiones.

YULI SALAZAR*
Especial para EL TIEMPO

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