Practicar pilates promueve el control sobre el cuerpo y la coordinación con la mente y el espíritu. También contribuye a corregir malas posturas, recuperar la vitalidad física y moldear tu figura.
Si te interesa recibir estos beneficios y no sabes por dónde empezar, esta rutina, será un buen punto de partida:
Trabaja: brazos, hombros y oblicuos.
Instrucciones: Apoya las palmas de tus manos en la esterilla y verifica que estén debajo de tus hombros. Las rodillas deben estar apoyadas en el suelo y alineadas con las caderas. Inhala profundo, exhala, y ve a la postura de la plancha extendiendo la pierna derecha y luego la izquierda. Mete la pelvis y mantén la espalda alineada. Inhala mientras bajas en una lagartija (push-up) con los codos hacia afuera. Exhala mientras subes, lleva la mano derecha al centro del mat (tapete) y gira hasta quedar en plancha lateral con el brazo izquierdo elevado. Baja el brazo, apoya la palma izquierda, regresa la mano derecha a la posición de inicio. Vuelve a inhalar bajando en push-up; ahora coloca la mano izquierda en el centro del mat, gira el cuerpo hasta quedar en plancha lateral y eleva el brazo derecho. Son 12 repeticiones, 6 de cada lado.
Trabaja: todos los músculos de las piernas y glúteos.
Instrucciones: Párate erguida con las piernas juntas. Ponte sobre las puntas de los pies y junta los talones. Los pies están ligeramente hacia afuera. Inhala, baja el cuerpo flexionando las rodillas y manteniendo los talones elevados y los brazos extendidos. Sube exhalando. Recuerda mantener en todo momento los talones arriba. Haz 10 repeticiones. Cuando llegues a la décima repetición quédate abajo y desde allí junta las rodillas y sepáralas, simulando el aleteo de una mariposa. Haz 10 repeticiones.
Ahora sube y baja juntando y separando las rodillas a 4 tiempos. Cuentas 1, 2, 3, 4 mientras bajas juntando las rodillas y luego subes en 1, 2, 3, 4 también juntando rodillas. Una bajada y una subida cuentan como una repetición. Haz 8 repeticiones y luego descansa.
Trabaja: balance, músculos posteriores de las piernas y glúteos.
Instrucciones: Comienza de pie con la columna alargada. Baja los hombros, alejándolos de las orejas y llévalos con suavidad hacia atrás. Los brazos se encuentran relajados, abdomen y esfínteres activos. Piernas y pies juntos. Inhala profundo, exhala y baja en la posición de squat (ligeramente agachada). Mantente así.
Ahora inclina el torso hacia adelante y, al mismo tiempo, eleva la pierna derecha. Mantén la rodilla bloqueada (totalmente extendida) y el pie en flexión. Inhala profundo mientras flexionas la rodilla (manteniendo el pie flexionado), exhala mientras extiendes la rodilla. Haz 12 repeticiones con cada pierna.
Trabaja: abdominales.
Instrucciones: Comienza acostada en el piso, boca arriba. Luego, sube las piernas a la postura de la mesa (manteniendo las rodillas perfectamente alineadas con la pelvis y los pies alineados con las rodillas). Cruza los brazos dejando el izquierdo encima del derecho y, de ser posible, junta las palmas. Si estás comenzando a entrenar y no puedes cruzar los brazos con naturalidad, sencillamente junta los codos y las palmas como en posición de oración. Una vez juntos los brazos, cruza las rodillas colocando la pierna derecha encima de la izquierda y entrelazando los pies. Inhala profundo, y en la mitad de la exhalación activa tu centro llevando el abdomen adentro y manteniendo la contracción de esfínteres (imagina que estás contrayendo la uretra y el ano como aguantando las ganas de ir al baño), eleva la cabeza, el cuello y los hombros y lleva los codos a las rodillas y viceversa. Baja y regresa a la posición de inicio. Esta cuenta como una repetición. Haz de 10 a 15 repeticiones.
NADYNE MILLÁN
Revista Carrusel
Asesoría: Gabriela Alzolar, instructora de Pilates IG @spiritu_fit, en H3 Wellness Center, Bogotá. Cel. 3165358942.