Practicar pilates promueve el control sobre el cuerpo y la coordinación con la mente y el espíritu. También contribuye a corregir malas posturas, recuperar la vitalidad física y moldear tu figura.
Si te interesa recibir estos beneficios y no sabes por dónde empezar, esta rutina, será un buen punto de partida:
Recomendaciones: Mantén la espalda firme como una tabla. Evita bajar primero la pelvis y luego la columna.
Juan Manuel Vargas
También evita bajar primero la columna y de último la pelvis para no afectar la espalda.
Juan Manuel Vargas
Si estás iniciando la práctica de push ups, no es necesario hacer una plancha completa. Puedes comenzar apoyándote en las rodillas.
Juan Manuel Vargas
Trabaja: brazos, hombros y oblicuos.
Instrucciones: Apoya las palmas de tus manos en la esterilla y verifica que estén debajo de tus hombros. Las rodillas deben estar apoyadas en el suelo y alineadas con las caderas. Inhala profundo, exhala, y ve a la postura de la plancha extendiendo la pierna derecha y luego la izquierda. Mete la pelvis y mantén la espalda alineada. Inhala mientras bajas en una lagartija (push-up) con los codos hacia afuera. Exhala mientras subes, lleva la mano derecha al centro del mat (tapete) y gira hasta quedar en plancha lateral con el brazo izquierdo elevado. Baja el brazo, apoya la palma izquierda, regresa la mano derecha a la posición de inicio. Vuelve a inhalar bajando en push-up; ahora coloca la mano izquierda en el centro del mat, gira el cuerpo hasta quedar en plancha lateral y eleva el brazo derecho. Son 12 repeticiones, 6 de cada lado.
En este ejercicio puedes usar una silla, para ayudarte a mantener el equilibrio.
Trabaja: todos los músculos de las piernas y glúteos.
Instrucciones: Párate erguida con las piernas juntas. Ponte sobre las puntas de los pies y junta los talones. Los pies están ligeramente hacia afuera. Inhala, baja el cuerpo flexionando las rodillas y manteniendo los talones elevados y los brazos extendidos. Sube exhalando. Recuerda mantener en todo momento los talones arriba. Haz 10 repeticiones. Cuando llegues a la décima repetición quédate abajo y desde allí junta las rodillas y sepáralas, simulando el aleteo de una mariposa. Haz 10 repeticiones.
Ahora sube y baja juntando y separando las rodillas a 4 tiempos. Cuentas 1, 2, 3, 4 mientras bajas juntando las rodillas y luego subes en 1, 2, 3, 4 también juntando rodillas. Una bajada y una subida cuentan como una repetición. Haz 8 repeticiones y luego descansa.
Busca tu balance apoyándote en todos los dedos del pie, en especial el dedo gordo y el dedo pequeño.
Juan Manuel Vargas
Fija la mirada en un solo punto y mantén el torso estable.
Juan Manuel Vargas
Puedes tener los brazos extendidos hacia atrás, hacia los lados o poner las manos en la cintura.
Juan Manuel Vargas
Trabaja: balance, músculos posteriores de las piernas y glúteos.
Instrucciones: Comienza de pie con la columna alargada. Baja los hombros, alejándolos de las orejas y llévalos con suavidad hacia atrás. Los brazos se encuentran relajados, abdomen y esfínteres activos. Piernas y pies juntos. Inhala profundo, exhala y baja en la posición de squat (ligeramente agachada). Mantente así.
Ahora inclina el torso hacia adelante y, al mismo tiempo, eleva la pierna derecha. Mantén la rodilla bloqueada (totalmente extendida) y el pie en flexión. Inhala profundo mientras flexionas la rodilla (manteniendo el pie flexionado), exhala mientras extiendes la rodilla. Haz 12 repeticiones con cada pierna.
Abdominales en postura de águila
Juan Manuel Vargas
Mantén toda la espalda apoyada en la colchoneta. ¡Usa esos abdominales!
Juan Manuel Vargas
Cuando las piernas bajen a la posición de inicio, evita que se forme una curvatura en la zona lumbar (la zona baja de la espalda).
Juan Manuel Vargas
Trabaja: abdominales.
Instrucciones: Comienza acostada en el piso, boca arriba. Luego, sube las piernas a la postura de la mesa (manteniendo las rodillas perfectamente alineadas con la pelvis y los pies alineados con las rodillas). Cruza los brazos dejando el izquierdo encima del derecho y, de ser posible, junta las palmas. Si estás comenzando a entrenar y no puedes cruzar los brazos con naturalidad, sencillamente junta los codos y las palmas como en posición de oración. Una vez juntos los brazos, cruza las rodillas colocando la pierna derecha encima de la izquierda y entrelazando los pies. Inhala profundo, y en la mitad de la exhalación activa tu centro llevando el abdomen adentro y manteniendo la contracción de esfínteres (imagina que estás contrayendo la uretra y el ano como aguantando las ganas de ir al baño), eleva la cabeza, el cuello y los hombros y lleva los codos a las rodillas y viceversa. Baja y regresa a la posición de inicio. Esta cuenta como una repetición. Haz de 10 a 15 repeticiones.
NADYNE MILLÁN
Revista Carrusel
Asesoría: Gabriela Alzolar, instructora de Pilates IG @spiritu_fit, en H3 Wellness Center, Bogotá. Cel. 3165358942.