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Creciendo más sanos

Entre los 6 y los 12 años es clave que los niños aprendan qué comer para tener un buen rendimiento.

Nutrición

El zinc (que se encuentra en las proteínas) y el complejo B (vitaminas presentes en huevos, leche, carne, legumbres y verduras verdes) son esenciales para el desarrollo de un niño.

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Filiberto Pinzón

13 de marzo 2017 , 09:43 a.m.

Criar niños sanos, con un óptimo desarrollo cognitivo y la energía necesaria para rendir en sus actividades escolares y físicas es uno de los tantos retos a los que se enfrentan los padres de hoy. Para lograrlo, los expertos en nutrición recomiendan atención permanente entre los 0 y los 5 años, pues es cuando los más pequeños prueban y conocen los sabores y le toman confianza a la comida, aunque no reconocen horarios específicos.

A partir de los 6 establecen las rutinas alimentarias; es vital crearles hábitos como tener cinco comidas diarias cada 2 horas y media, o 3 en horarios específicos y porciones determinadas. No hay que perder de vista la importancia de los grupos alimenticios que aseguran los aportes suficientes de complejo B (conformado por las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) y que sirve, entre otras, para convertir los alimentos en energía. Aquí le ofrecemos una guía que puede ayudarle.

Cereales y harinas

Son fuente de carbohidratos complejos y simples que dan energía. Los complejos se encuentran en yuca, plátano, papa, avena, maíz, cebada, arroz, trigo y sus derivados (pasta, galletas, colaciones y amasijos hechos con trigo, o las arepas y envueltos de maíz). Los simples, en dulces y postres.

¿Cuántas porciones requieren?
5 al día, en promedio.

Una porción es:
Una unidad pequeña de arepa o almojábana; 6 cucharadas soperas de arroz o 4 de avena; 1 paquete pequeño de galletas de soda; 2/3 de pocillo chocolatero de pasta; 1 trozo pequeño de ponqué; 1 tajada de pan blanco; 1 tostada; 1 papa mediana; 3 tajadas de plátano, puede ser frito; 1 trozo pequeño de yuca.

Frutas y verduras

Aportan vitaminas, minerales y mucha fibra. Son los alimentos con mayor contenido de esta última, necesaria para regular todas las funciones del organismo. La fibra ayuda en la prevención de la acumulación de grasa en las arterias y promueve una adecuada digestión.

¿Cuántas porciones?
Tres, en promedio.

Una porción es:

En frutas: 1/2 banano es una porción; 12 ciruelas rojas; 3 feijoas; 9 fresas; 1 mandarina mediana; 1 granadilla; 1 manzana pequeña; 1 tajada de melón; 1 trozo mediano de papaya; 1 pera pequeña, 1 tajada de piña.

En verduras: 1/2 pocillo de zanahoria rallada; 1/2 pocillo de tomate en rodajas; 3 cucharadas de arveja verde; 3/4 de pocillo de habichuela picada; 1/2 pimentón; 1 cucharada de ensalada o verdura guisada al almuerzo y la comida es suficiente como requerimiento del día.

Leche y sus derivados

Son fuente de proteína y calcio, que sirven para el óptimo crecimiento y fortalecimiento de huesos y dientes. Son necesarios porque hasta la adolescencia el cuerpo almacena todas las reservas de calcio. A partir de los 25 años no acumula más. Se encuentran en leche de vaca, cabra y todos sus derivados (queso, cuajada, yogur).

*Prefiera siempre los lácteos lo más artesanales posible y con una adecuada manipulación de alimentos.

¿Cuántas porciones?
Tres, en promedio.

Una porción es: 1 vaso pequeño de kumis (150 gramos); 1 vaso pequeño de yogur; 1 tajada delgada de queso; 1 tajada de cuajada; 1 lonchita; 1 vaso mediano de leche (pocillo chocolatero, 200 gramos).

Carnes, huevos y leguminosas secas y frutos secos

Son fuente de proteínas, que en los niños ayudan para la formación de huesos, músculos y tejidos. Son indispensables porque dan hierro y zinc. Hay alimentos de origen animal y vegetal, pero la proteína de origen animal es de mayor calidad que la vegetal (leguminosas y frutos secos, lentejas, frijoles, garbanzos).

Clave: A la proteína vegetal se le puede mejorar la calidad si la acompaña con un cereal: arroz + lentejas.

¿Para qué el zinc? Es importante para formar células de defensa y fortalecer el sistema inmune, músculos y huesos. Ayuda a percibir mejor los sabores y olores, lo que ayuda a aceptar diferente la comida y dar la sensación de abrir el apetito.

¿Para qué el hierro? Previene la anemia. En esta etapa de la vida hay que tener buenas reservas, especialmente las niñas, sobre todo antes de que presenten su primera menstruación. Se encuentra en carnes y vísceras rojas (hígado, pajarilla, bofe, carnes rojas y huevo). Los niños con anemia o niveles de desnutrición cercanos a esta enfermedad sienten sueño, tienen dificultad para moverse y atraso en el aprendizaje.

¿Cuántas porciones?
5 a 6 al día.

Una porción es: Un trozo de carne de tamaño similar al de la palma de la mano del niño; 1 o 2 huevos; 1/2 cucharón de frijol, lenteja, garbanzo o arveja seca; 1 cucharada sopera de maní o 3 almendras.

Mantequilla, crema de leche, tocino, aceite vegetal, aguacate

Son fuente de grasa y su consumo es necesario porque dan energía y permiten que las vitaminas liposolubles como la K, la A y la E funcionen adecuadamente.

¿Para qué la grasa?
Es fundamental para el crecimiento cerebral; además, los niños la requieren para un desarrollo hormonal balanceado en la pubertad. Los fritos pueden consumirse eventualmente si se preparan con aceites vegetales de una sola fuente, sin mezclar. La grasa cumple una función importante en el sistema nervioso periférico y en el funcionamiento del cerebro. Los aceites grasos esenciales como Omega 3 están relacionados con mejores funciones cognitivas y de aprendizaje (aceite de origen vegetal, pescados de agua profunda como el salmón, frutos secos y aguacate).

¿Cuántas porciones?
3 a 4 porciones diarias.

Una porción es: 1 cucharadita de mayonesa; 1 cucharada de aceite de oliva; una tajada pequeña de aguacate; 1 cucharada de aceite. Pueden consumir eventualmente una untada de mantequilla de origen animal con pan o galleta; 1 plátano frito, papas francesas o papas con mayonesa.

Dulces, postres, mermeladas, helados, chocolates 

Son fuente de azúcares simples y en las guías alimentarias están en el último lugar porque son los que menos se deben consumir. Prefiera los dulces naturales y artesanales.
¿Cuántas porciones?
2 a 3 porciones al día.

Una porción es:
1 bocadillo veleño; 4 brevas en almíbar; 1 gelatina de pata; 1 cocada pequeña; 1 untadura de mermelada eventualmente; 1 bola pequeña de helado; 1 cucharadita de arequipe, 1 chocolatina pequeña.

Es vital que se mantengan hidratados: Se recomiendan 6 a 8 vasos de líquidos al día, incluidos jugos y sopas.

Redacción CARRUSEL*

*Asesoría: Marcela Gómez, nutricionista dietista, especialista en infancia, cultura y desarrollo. Clara Valderrama, nutricionista, dietista. Las GABAS, guías alimentarias del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, 2016.

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