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Claves para comer sano, sin gastar más

Ya sea en el gráfico de la pirámide alimentaria o en el tren nutricional colombiano, los cereales y las legumbres, junto con las frutas y las verduras, son los dos grupos de alimentos en los que debería basarse una gran parte de los platos que llegan a nuestra mesa.

03 de junio 2007 , 12:00 a.m.

Pero las legumbres son casi inexistentes y las cinco porciones diarias de frutas y verduras suelen quedar en el olvido, mientras las carnes son el eje de nuestra alimentación.

“No sabemos reemplazar adecuadamente las carnes ni revalorizamos un guiso bien hecho con más legumbres, fideos o arroz, cuando esa mezcla total en una olla le aporta al organismo lo necesario para una buena salud alimentaria”, afirmó Marcela de la Plaza, médica especialista en nutrición y coordinadora de las charlas para la comunidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).

La variada lista de argumentos a favor de una alimentación monótona va desde la falta de tiempo para cocinar hasta el remediable desconocimiento de cómo combinar adecuadamente alimentos que reemplacen a las salchichas y hamburguesas, el churrasco, las papas fritas y el puré o hasta el costo de los alimentos.

Sin embargo, los especialistas coinciden en que se puede comer mejor sin gastar de más. El secreto está en saber combinar los distintos productos de las góndolas para aprovechar lo que cada uno aporta al organismo.

Por ejemplo, ingerir alimentos ricos en fibra soluble, como las frutas, las verduras, la avena y las legumbres, disminuye el riesgo cardiovascular porque combate la obesidad y el colesterol, ayuda a controlar mejor la diabetes al hacer más lenta la absorción de la glucosa y aumenta la protección del organismo contra el cáncer de colon, ya que diluye los cancerígenos.

La fibra soluble es esa parte de los vegetales que al hidratarse demora la eliminación de la comida para atrapar sus nutrientes, además de ser ella misma nutriente de la flora intestinal. Las verduras, las frutas, las legumbres (lentejas, arvejas, porotos, garbanzos, soja o maní) y los cereales integrales son los alimentos que más la aportan.

“La mayoría de las legumbres tiene un bajo contenido de grasa que, al ser de origen vegetal, es poliinsaturada (reduce el colesterol ‘malo’ o LDL).

Además, son una buena fuente de fibra soluble y una muy opción para la mesa de las personas diabéticas o que sufren de colesterol alto”.

Marcela de la Plaza, médica especialista en nutrición.

IDEAS SABROSAS Y BALANCEADAS ¿Cómo se puede reemplazar el aporte de hierro y proteína de un jugoso churrasco? Con un buen plato de legumbres, pero siempre que se combine con cereales y vitamina C para que el organismo absorba el hierro.

“La mayoría de las legumbres tiene un bajo contenido de grasa que, al ser de origen vegetal, es poliinsaturada (reduce el colesterol ‘malo’ o LDL).

Además, son una buena fuente de fibra soluble y una muy buena opción para la mesa de las personas diabéticas o con colesterol alto”, explicó De la Plaza.

A las primeras, por ejemplo, un plato de lentejas les aumenta menos el nivel de azúcar en sangre que un plato de arroz. Y comer un revuelto de arvejas y huevo si se tiene colesterol alto permite que las legumbres reduzcan la absorción del colesterol del huevo.

Y la combinación con cereales o carne picada ayuda a completar lo que les falta a las legumbres: ciertos aminoácidos esenciales. “La calidad de las proteínas vegetales se puede mejorar con una pequeña cantidad de proteína animal o combinándolas entre sí”.

Así, comer pan con queso o arroz con leche mezcla proteínas de origen animal y vegetal, mientras que un plato de arroz con lentejas reúne las proteínas que aporta el cereal con la de la legumbre. Otras opciones son una ensalada de lentejas con huevo o verduras con carne picada. Si de postre se agrega una fruta, como una naranja o un kiwi, se mejora la absorción del hierro.

“Las arvejas, los garbanzos o las lentejas son lo más económico que se puede encontrar en un supermercado. Si antes de consumirlos se los lava en un colador, pierden un 50 por ciento del contenido de sodio”, explicó la doctora Marcela de la Plaza.